Nybegyndere fitness hvilke bevægelser skal man starte fra? Seks guld sammensatte handlinger for begyndere, kun et sæt håndvægte, du kan træne hele kroppens muskelgruppe, forme en god figurlinje!

Trin 1: Squat

Squats kan træne gluteal muskelgruppen, forbedre gluteal formproblemet, forbedre underekstremiteternes styrke og kropsstabilitet, er en gylden bevægelse, der ikke kan gå glip af i fitness.

Ved squat kan benene adskilles fra skulderbredden, knæet skal ikke spændes i squat, ret rygmuskelgruppen, lår squat parallelt med jorden, pause lidt, og genskab derefter langsomt den stående stilling. 5-6 sæt af 15 reps hver gang.

Bevægelse 2. Lunge squat

Lunge squat er en variant af squat, som kan hjælpe dig med at forbedre muskeldimensionen yderligere, forbedre din eksplosive kraft og forbedre problemet med ustabilitet i underekstremiteterne.

Ved longering skal du passe på, at det forreste knæ ikke overstiger toppen af ​​foden for at undgå at lægge for meget pres på leddet. 5-6 sæt hver gang, hvert sæt ca. 10 gange.

Handling 3. Ro en båd

Håndvægtsroning kan opbygge rygmuskler, forbedre overkroppens styrke og opbygge stramme rygmuskler. Håndholdt håndvægte, lænet tilstand roning træning, bevægelse af 4-6 grupper, hver gruppe på 15 gange.

Trin 4: Bænkpres

Bænkpres kan træne arme og brystmuskler, håndholdt håndvægt, liggende tilstand, så håndvægten er over brystet, fra bøjet albuetilstand for at skubbe håndvægten til lige armtilstand, bevægelsen insisterer på 4-6 sæt, 12 gange pr sæt.

Flyt 5. Push ups

Push-ups er bevægelser, der kan udføres med dine bare hænder og træne dine bryst- og armmuskler. Når push-up træning, være opmærksom på kroppen for at opretholde en lige linje, bøje albuen tilstand, når armen og kroppen Vinkel spinat 45-60 grader Vinkel er bedre. Udfør 100 handlinger, som kan udføres i grupper.

Hvis du nemt kan gennemføre standard push-ups, kan du prøve avanceret træning til smalle push ups, brede push ups eller lavere push ups, så du fortsat kan bryde fitnessflaskehalsen og fremme muskeludviklingen.

Flyt 6. Bukken rejser sig

Gedeløft kan træne kernemuskelgruppen, forbedre kernestyrken, lade dig bære usynlig rustning, reducere risikoen for skader, forbedre sportsudførelsen. Lav 10-15 gentagelser i 4 sæt, og bevar træningsfrekvensen en gang hver 2.-3. dag.