Mænd ønsker at få en kirin-arm, og biceps og triceps er de overarmsmuskler, vi ofte refererer til, men også en af ​​nøgleindikatorerne for overarmsstyrke og kondition.

Vil du have en enhjørningsarm, er den rigtige træningsmetode udover gode spisevaner også essentiel. Her er 6 biceps- og tricepsøvelser, der hjælper dig med at forme stærke overarmsmuskler.

Handling 1. Håndvægtbøjning

Krøller er en klassisk øvelse for biceps og en af ​​de mest basale bevægelser. Hold håndvægtene i begge hænder, hold din krop lige og løft håndvægtene op fra forsiden af ​​dine lår til dine skuldre, og sænk dem derefter langsomt. Gentag 10-12 gange pr. sæt i 3-4 sæt.

Handling 2. Bøj og stræk bagsiden af ​​nakken

Flexion og ekstension af nakken er en af ​​de almindelige øvelser til at træne tricepsmusklen. Sid på en flad bænk, hold stangen med begge hænder, placer stangen bagerst i nakken, skub derefter stangen op til hovedet, og sænk langsomt. Gentag 8-10 gange pr. sæt i 3-4 sæt.

Handling 3. Træk rebet ned

Først skal du stå foran rebmaskinen med fødderne i skulderbreddes afstand og knæene let bøjede, holde begge ender af rebet i hænderne med håndfladerne opad og armene lige, og bruge bicepsstyrke til at trække rebet ned indtil dine arme er bøjet til en 90-graders position. Under denne proces vil triceps også komme i spil for at hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen.

Mens dine arme bøjes til 90 grader, slip langsomt dine biceps og lad rebet langsomt vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-12 gange pr. sæt i 3-4 sæt.

Flyt 4. Smalle push ups

Dette træk vil hjælpe dig med at øge styrken og stabiliteten af ​​dine arme, hvilket gør dine muskler mere faste og formløse.

Stå først på gulvet med hænderne i skulderbreddes afstand og fingrene vendt fremad. Bøj dine albuer og sænk dig langsomt ned på gulvet, indtil dit bryst er tæt på gulvet. Når dit bryst er tæt på jorden, skub langsomt din krop op og tilbage til udgangspositionen.

I denne proces er det nødvendigt at opretholde spændingen i biceps og triceps, så du bedre kan træne musklen. Gentag 8-10 gange pr. sæt i 3-4 sæt.

Handling 5. Pull-ups

Pull-ups er en klassisk øvelse, der arbejder på musklerne i overarme og ryg, og som også er gode til at opbygge triceps. Stil dig foran de ujævne stænger, hold stangen med begge hænder, og træk din krop kraftigt op, indtil din hage overstiger stangen, og sænk den derefter langsomt. Gentag 6-8 gange pr. sæt i 3-4 sæt.

Flyt 6. Bænkpres med vægtstang

Bænkpres med vægtstang er en kombination af øvelser til at træne den anden og triceps muskler og brystmuskler. Liggende på bænkpres, hold stangen med begge hænder, og skub stangen fra dit bryst til dine lige arme, og sænk den derefter langsomt. Gentag 8-10 gange pr. sæt i 3-4 sæt.

Gennem den velordnede kombination af de ovennævnte 6 bevægelser kan du træne biceps og triceps fuldt ud og hjælpe dig med at skabe en stærk og kraftfuld Kirin-arm.