Hvilke bevægelser skal du begynde at træne, når du først går ind i fitnesscentret? Fitness kan ikke gå glip af et par gyldne sammensatte handlinger, har du øvet dig?

Trin 1: Bænkpres

Bænkpres kan opdeles i vægtstang bænkpres, håndvægt bænkpres, kan også opdeles i øvre skrå bænkpres, flad bænkpres, nedre skrå bænkpres, bænkpres træner hovedsageligt brystmuskler, triceps og deltoideus muskelbundt.

Når du bænkpres, bør du føle kraften i dine brystmuskler, snarere end kraften i dine arme. Når du træner, skal du være opmærksom på sikkerheden, mestre standard liggemetoden og kraften og ikke blive ramt af udstyret.

Trin 2: Pull-ups

Denne handling er at træne rygmusklerne og biceps sammensat handling, begyndere, hvis de ikke kan gennemføre mere end 3 pull-up træning i træk, kan du starte fra den lave pull-up, langsomt forbedre muskelstyrken og derefter prøve standard pull -op.

Handling 3: Hårdt træk

Denne handling kan opdeles i flexion leg hard pull og straight leg hard pull, som kan stabilisere rygsøjlen, forbedre deres kernestyrke, men også træne rygmuskelgruppen, men også træne gluteus maximus, så dine balder bliver smukkere.

Handling 4, dumbbell skulder skub

Denne bevægelse kan øves til deltoideus anterior bundt, triceps, når du kan løfte 15 kg håndvægte, hvilket betyder, at dine skuldre allerede er meget bredere, end de er nu.

Handling 5. Vægt squat

Squats er en gylden bevægelse til at træne balde- og benmusklerne i underekstremiteterne, og de kan også drive udviklingen af ​​talje- og mavemusklerne, hjælpe dig med at forbedre kurven af ​​balde og ben, forbedre stabiliteten og eksplosive kraft nedre lemmer.

Begyndere kan starte med frihåndssquat, træne en gang hver 2.-3. dag og derefter prøve vægtbærende squats, da muskelstyrken forbedres og forsinkede muskelsmerter forbedres, hvilket yderligere kan stimulere musklerne.

Handling 6. Bøj albuer og lige armplanke

Denne handling er at udøve kernemuskelgruppen, forbedre kernestyrken af ​​den sammensatte handling, kan forbedre rygsmerter, muskelbelastning, herunder pukkel og andre problemer, for at hjælpe dig med at forme en lige kropsholdning, reducere chancen for skade i livet.