Vil du træne, men ved ikke hvor du skal starte, ved du ikke i fitnesscentret, hvilket udstyr du skal begynde at træne? I dag vil jeg dele en videnskabelig fitnessproces, inklusive 4 trin, så du effektivt kan komme i form fra bunden.

1. Definer dine fitnessmål

Først skal du definere dine fitnessmål. Er formålet med fitness at tabe sig, forme sig, opbygge muskler eller at styrke kroppen? Først når du har et klart mål, kan du udarbejde en fitnessplan, der passer til dig og undgå blindtræning.

2. Varm op

Før du begynder at træne, skal du varme dine led op og langsomt hæve din kropstemperatur for at mindske risikoen for skader. Det anbefales, at du laver 5-10 minutters aerob træning, såsom løb, rask gang, udspænding osv., for at hæve din puls og kropstemperatur, mens du strækker dine muskler og gør dig klar.

3. Formel træning — styrketræning

Når vi træner for kondition, bør vi planlægge styrketræning først, og derefter planlægge cardio. Når du er på toppen, kan styrketræning hjælpe dig med at præstere bedre på dine vægtbærende niveauer og reducere dine chancer for skader.

Uanset muskelforøgelse og fedttab, er det nødvendigt at arrangere styrketræning, fedttab personer hver styrketræningstid er omkring 30-40 minutter, muskelforøgende mennesker hver gang arrangere 40-60 minutter, rimelig fordeling af muskeltræning, undgå at træne samme muskelgruppe hver dag.

Det anbefales, at styrketræning starter med simple sammensatte handlinger, såsom squats, push-ups, roning, hårdt træk, pull-up og andre handlinger kan træne flere muskelgrupper i kroppen og forbedre muskelopbygningens effektivitet.

Vægtniveauet bør starte med lavvægts håndvægte og vægtstænger, og gradvist øge vægten og sværhedsgraden for at opnå bedre resultater. Vær opmærksom på kontrollen af ​​vejrtrækningen, behersk de korrekte kraftfærdigheder, reducer risikoen for skader.

3. Formel træning — aerob træning

At arrangere aerob træning efter styrketræning kan hjælpe med at forbrænde fedt, såsom jogging, spinning, aerobic, sjippe osv., kan forbedre hjerte- og lungefunktionen, hjælpe med at forbedre den fysiske udholdenhed og slippe af med fedme.

Fedtreduktionsfolk arrangerer 40-50 minutters træning hver dag for at sikre kalorieforbrug, muskelopbyggende folk arrangerer 2-3 gange om ugen aerob træning kan hjælpe med at forbedre træningspræstationen.

I processen med aerob træning er det nødvendigt at opretholde en variation af motion og regelmæssigt ændre indholdet af træning, så du kan gå længere på fitness-vejen og tabe dig hurtigere.

4. Hold ordentlige pauser

Korrekt hvile kan hjælpe kroppen med at restituere, fremme muskelreparation og forbedre træningsresultaterne. Det anbefales at arrangere 1-2 dages hviletid hver uge, samtidig med at man er opmærksom på søvnkvaliteten og sikrer tilstrækkelig søvntid.